Skrivet av Amanda Sjöqvist

Är du en av dem som allt eftersom under årets gång tappar träningsrutinen? Många är vi som bestämmer oss för att ta nya tag nu när det är ett nytt år. Det inger hopp, vad som helst kan hända men nu är vi minsann redo. Oftast börjar det bra, de första veckorna. Men efter ett tag kan det vara lätt att komma in i sämre vanor igen, man börjar slarva först bara en gång men sen blir träningen mer eller mindre bortglömd.

Ska vi tillsammans bestämma oss för att det här året inte ska bli likadant, den här gången ska vi lyckas nå vårt mål, vare sig det är beach 2013, triathlon eller en hälsosam livsstil. Det är bara att skippa men, ska bara, äsh, imorgon. En god vän berättade att hon bestämde sig för att aldrig förhandla med sig själv. Att komma på ursäkter är så lätt, så förhandla inte – motivera istället dig själv till allt det positiva du kan nå när du verkligen GÖR.

En del försöker motivera sig med nya träningskläder, nytt träningsschema, skaffa träningskompis. Men för att hålla igång i långa loppet krävs det att man ser resultat. De resultaten kan man nå om man:

- följer ett schema

- har tydliga mål

- anstränger sig för att nå de målen

- bra tillskott som underlättar träningen

Jag är inte en träningscoach, motivator, eller idrottsman. Men jag jobbar med hälsa så kosttillskott är det som jag nu kommer inrikta mig på. Vad behöver man för att nå resultat med sin träning? Ja först och främst beror det på vad man vill uppnå förstås. Mina rekommendationer gäller till alla er som tränar och motionerar som hobby alltså inte på elitnivå – för självklart gäller det andra kriterier då. Men för en vanlig svensson som går styrketränar, dansar zumba, går på spinning, provar på den nya favoriten crosstraining eller vad det nu kan vara, så kommer här en liten översikt.

Protein och aminosyror

Först måste vi reda ut begreppet protein och aminosyror för den oinvigde. Det är nämligen så att aminosyror är grundstrukturen för själva bildandet av protein. Det behövs alla de viktiga aminosyrorna och i rätt proportioner för att få fram proteinet. Proteiner är den grundläggande strukturen för alla livsformer och i vår kropp reparerar den och bygger vävnad, aminosyror är viktiga beståndsdelar vid exempelvis byggning av muskelmassa. Samt att de är helt livsviktiga för alla våra fysiologiska funktioner. Hur mycket protein vi äter, vilken sorts proteinkälla, hur vår matstmältning fungerar och aminosyrainnehållet är alla viktiga delar för en väl fungerande kropp. Många lider brist på viktiga amniosyror på grund av en dålig matsmältning och för lite saltsyra i magsäcken. Då kvittar det hur mycket protein vi äter om vi ändå inte kan bryta ner det. Om ett protein inte bryts ner tillräckligt bra så kommer vi in på ett otroligt intressant ämne som vi får ta mer om i ett annat blogginlägg.

Själva proteinbehovet är så olika från människa till en annan att vi inte ens kan gå in på det. Vissa behöver mer och andra behöver mindre. Det har med ålder, kön, vikt, klimat, arbete, genetik, kroppstyp, konstitution, metabolisk typ, blodtyp, motionsvanor, sjukdomar etc. och när det kommer till det här ämnet om träning – vad man har för mål med träningen.

Bra användningsområden för proteinpulver är följande:

- Som måltidsersättning vid viktminskning/viktkontroll

- Som proteintillskott efter ett gympass för att gynna återhämtning samt uppbyggnad av muskler

- Som proteintillskott efter långa konditions-/idrottspass som t.ex. löpning, cykling, kanot m.m.

- Som hälsosam frukost/mellanmålsdryck som därmed kan öka prestationen i skolan och på jobbet

- Som komplement till en vegetarisk kost

- Som del av barnvälling

- Vid undervikt och anorexia

- Som komplement till vuxna som inte får i sig tillräckligt eller rätt typ av protein

- M.fl.

Ifall du väljer mjölk-, vassle, get- eller kaseinpulver, se till att djuret inte har behandlats med antibiotika. Om du hellre vill ha ett vegetabiliskt alternativ som soja, se till att den inte genmanipulerad (GMO). Att tänka på är att kasein tyvärr är väldigt allergent vilket kan orsaka en överkänslighet eller allergi, vilket inte är kul att få och är allt för vanligt. Likaså kan en överdriven konsumtion av vassleprotein orsaka en överkänslighet så variera gärna ditt vassleprotein, med ett ris- och sojaprotein (GMO-fritt). Sojaprotein är ett mycket kontroversiellt ämne, där det gjorts otaliga studier där en stor del är sponsrade. Det är svårt att veta varken ut eller in när det kommer till den saken men för att hålla en balanserad och ogrumlad syn på saken rekommenderas att man med soja liksom med vassle roterar. Ingen överdriven konsumtion på något av hållen. Ägg är inte heller att underskattas, efter någon träningsrunda kanske man kan ha ett kokt ägg i beredskap.

De som tränar riktigt hårt brukar också vilja ta tillskott av vissa särskilda aminosyror för att få en särskild hjälp. Även många andra har nytta av att ta tillskott av enstaka aminosyror är det ett ämne som är otroligt stort. För den medvetna aktiva svensken kan man börja med bra proteinpulver med de flertalet viktiga aminosyror som är viktiga. Sen utgår man från sitt proteinpulver och sin kost och bygger upp sitt förråd med aminosyratillskott, ifall man nu vill/behöver ha det. I sådana fall kanske det skulle vara något som L-arginin, L-taurin, L-leucin m.fl.

Mineraler

Helt kort om mineraler som kan vara bra att ta till när man idrottar:

- Krom bidrar till bibehållandet av normala blodsockernivåer

- Magnesium, natrium och kalium stödjer en frisk muskelfunktion

- Zink bidrar till hälsosam syra-bas balans och skyddar kroppens celler mot oxidativ skada

Antioxidanter

Ju mer jag försöker undersöka ämnet desto mer förvirrande är det. Ena stunden hittar man en studie som förklarar att antioxidanter hjälper till med den ökade oxidativa stressen man utsätts för vid hård hård träning. Men å andra sidan hittar jag studier som visar på att antioxidanter tvärtom försämrar prestationen. Ytterligare en annan studie visar på att återhämtningen blir bättre och därmed kan man träna under längre. Min slutsats av det hela är att vi verkar generellt sett veta för lite om antioxidanternas för- och nackdelar när det kommer till träning. Liksom med allt så beror mycket på hur ens egen livssituation är. Studierna är alldeles för snäva med för få människor för att kunna dra några direkta påstående.

Det bästa är nog att reflektera över sig själv, har jag mycket fria radikaler i mig. Vi alla utsett för det var dag i stora mängder, men beroende på hur ens biokemi är i kroppen så kan kroppen ta itu med den stressen på olika sätt. För tränings är också ett sätt som man använder för att stärka kroppen egna försvarssystem mot fria radikaler. Hur mycket tränar du? Eller egentligen borde jag fråga hur mår du?

När de gör studier som fokuserar på antioxidanter vid träning så handlar det om prestationen men andra delar av livet räknas kanske inte in som jag var inne på innan. Fria radikaler som orsakas av några timmar på gymmet är kanske i det stora hela inte det avgörande för om vi ska äta antioxidanter eller inte. Kanske borde vi kolla på vårt välmående i stort istället för att fokusera på de absolut bästa resultaten. Är det de som du mår bra av, absolut vi har alla olika behov – ännu en gång. Min hypotes är att både en elitidrottare och en soffpotatis kan ha för hög oxidativ stress beroende på ens miljö, ens mat, ens hudvårdprodukter och därmed en överbelastad lever.

Skulle du vara nyfiken kan man få en inblick eller hint över hur det ser ut i kroppen genom att göra en torkad blodanalys där ser man tydligt hur ens oxidativa stresspåverkan är och tillsammans med terapeuten komma på en lösning. Kanske med hjälp av intag av antioxidanter, stödja levern, hjälpa kroppen att kunna hantera stress o.s.v.

Slutpoängen av det hela är att ens val att äta antioxidanter eller inte kanske inte borde ha med ens träning att göra utan med ens långsiktiga hälsa. Vad vill du göra? Det är helt upp till dig och ingenting behövs äta för alltid – tänk på det. Dessutom har vissa behov av ett starkt antioxidantillskott medans åter andra klarar sig med att äta mycket grönt, frukt och bär med ett bra multivitamin tillskott/C-vitamin tillskott.

Slutord

Det viktigaste att komma ihåg är inte att du har de rätta kostillskotten för att få en träning som fungerar utan först och främst – att du gör det!

Men det skadar inte att hålla motivationen uppe genom att se resultat vilket man kan hjälpa till med olika kosttillskott, ett bra träningsschema och en hälsosam varierande kost från fina råvaror anpassad efter sitt (eller sin familjs) unika behov.