Grunden i att lära sig att leva efter sin menscykel är att lära känna sin kropp, veta var i menscykeln man befinner sig, när man är fertil eller inte. Det allra lättaste att lära sig detta är att använda en fertilitetsdator som hjälper dig att hålla koll på din menscykel och fertilitet. Många använder denna för att med säkerhet veta vilka dagar de ska undvika att ha oskyddat sex för att undvika bli gravid. Andra använder den för att veta vilken dag de har ägglossning för att maximera möjligheten till att bli gravid).
Det som styr hur din cykel är fyra faktorer
- Näring
- Motion aktivitet
- Återhämtning
- Miljö
1. Näring
Du är vad du äter, eller snarare, du är vad du tar upp av det du äter. Allt beror vad som är bra för just dig. Alla är unika och mår bra av olika typer av mat. Men det finns vissa gemensamma nämnare för alla typer av mat. Nämligen att det handlar om näring, inte bara kalorier. Många tänker på att mat är bara kalorier, ”jag blir tjock om jag äter” och så svälter de sig eller har en allmänt osund inställning till mat. Andra däremot struntar i vad de äter, de äter vadhelst de känner för. Båda ytterligheterna kan orsaka problem.
Det du äter under en fas kan påverka hur du mår i nästa fas.
Känn inte bara hur det känns när du får maten i munnen utan känn efter hur det känns tre timmar efter jag har ätit.
- Är jag svullen om magen?
- Har jag gaser?
- Känner jag mig deppig?
- Har mitt blodsocker sjunkit så jag vill ha mer mat, kanske snabba kolhydrater i form av kakor, bröd, pasta, godis, läsk eller något liknande.
Din kropp kan också vara överkänslig mot vissa födoämnen. Om du vill veta om du har några sådana överkänsligheter finns det bra tester som visar det.
När jag i mitt arbete på kliniken går igenom vad mina kunder äter märker jag att det finns väldigt lite kunskap om vad som är bra mat (speciellt hos yngre kvinnor). Många tycker att de äter bra men har fått mycket om bakfoten och äter inte alls på det sätt deras kroppar behöver. En del är veganer eller vegetarianer och får inte i sig tillräckligt med protein och fett.
Många tror att gluten är helt okej och äter därför mycket bröd och pasta. Men problemet med gluten är bland mycket annat att det skapar inflammationer. Och en del som inte äter gluten äter istället för mycket av de olika glutenfria alternativ som nu finns en uppsjö av. Men dessa innehåller många gånger ämnen som inte heller är bra.
Många äter också en ensidig kost. Varje dag äter de samma frukost, och för de flesta är det en eller två mackor. Till lunch har de med sig mackor. Och när de kommer hem ja i många fall blir det pasta med något som barnen gillar, kanske köttfärssås eller korv. Nästan inga grönsaker och om de äter grönsaker så är det nästan bara isbergssallad, gurka, tomat och något enstaka annat tacotillbehör.
Det är en näringsfattig kost.
Vi kommer inte i detta blogginlägg att kunna gå in på exakt vad som är rätt och bra mat för alla men det finns vissa riktlinjer som är viktigt för alla.
Nästan alla äter för lite protein, fett och grönsaker
Protein
Protein behövs för att balansera hormonerna, det bygger upp alla celler, påverkar hormonnivåer och behövs för att tillverka hormoner som bland annat serotonin och dopamin – sådant som många som är trötta och deprimerade har för lite av.
Bra proteinkällor är: nöt, vilt, lamm, fågel, ägg, fisk som makrill, vildfångad lax, sej, torsk, skaldjur, getost och fårost, bönor och linser.
Det är på modet att vara vegetarian, och det är ju bra om man är det på ett rätt sätt - genom att äta tillräckligt med fett, proteiner och olika grönsaker. Minst 8 nävar behöver vi varje dag av grönsaker i olika färger. Tallriken behöver ha minst 4-5 färger.
För de som är vegetarianer eller veganer är det viktigt att de inte bara ersätter kött och fisk med ersättningsprodukter som innehåller, e-medel, smakförstärkare, socker och gluten. Jag uppmanar dig att verkligen noggrant titta efter på innehållsförteckningen vad de verkligen innehåller.
Om du vill vara vegetarian behöver du vara ordentligt påläst och sedan se till att få i dig det du behöver. Laga mat från grunden. När det gäller proteiner är bönor och linser bästa ersättningen för kött så se till att få i dig i rätt mängd av dem. Gör bönbiffar eller grytor från grunden. Du måste få i dig tillräckligt med protein till varje måltid. En del vegetarianer kan tänka sig att äta ägg och när de väl har börjat att äta ägg kan de sen tänka sig att lägga till kyckling eller fisk. Dessa förändringar har förbättrat hälsan hos många kvinnor som lider av hormonella problem.
Fetter
Förutom proteiner i varje måltid måste du äta tillräckligt med fetter. Fett av hög kvalité behövs för att få balans på menscykeln. Fett är en viktig byggsten för hormonerna, och innehåller också kolesterol som behövs för att producera hormoner. Många är rädda för fett och undviker det i tron att man blir tjock av det. Men rätta fetter i rätt mängd blir man inte tjock av (det man blir tjock av är snabba kolhydrater, främst socker). Fett är viktigt för hjärnans funktion och stabiliserar blodsockret. Mättnadskänslan består längre om man får i sig tillräckligt med fett.
Bra fetter är smör, ghee, olivolja, kokosolja och rapsolja. Vissa fetter kommer också från kött, getost och fårost, kokosmjölk och kokosgrädde, avokado, samt blötlagda nötter och frön. (UNDVIK margariner eller härdade fetter.)
Kolhydrater
De hjälper cellerna att bilda energi och är viktiga för en bra tarmfunktion. Det hjälper också till för blodsockret skall hållas i en bra balans. Bra och kvalitativa kolhydrater är också viktigt för att kvinnor ska få ägglossning. Ägglossningen är grunden för en fungerande menscykel.
Alla kolhydrater är inte dåliga! De som är bra är rotfrukter som potatis (i lagom mängd), sötpotatis, alla andra rotfrukter, alla grönsaker, råris och quinoa. Frukt och bär i säsong i lagom mängder.
Många slarvar med att få i sig tillräckliga mängder protein, fett samt rätta kolhydrater och äter istället för mycket snabba kolhydrater. Och om man gör det åker blodsocker upp och ner och det mår man inte bra av. En del får depressioner och då går man till sjukvården och får SSRI utskrivet när det istället handlar om att få ordning på maten så kroppen kan reparera sig och få energi. Det kroppen skriker på är näring – inte SSRI-medel!
Om du äter rätt i fas 1 och 2 kan du slippa att få PMS i fas 3. Men kom ihåg att det kan gå några månader att få det att fungera så som man önskar.
Under de olika faserna har vi behov av vissa mineraler och vitaminer, fettsyror och andra näringsämnen – mer om det längre fram.
Tarmfloran
För att hormonerna skall fungera är det jätteviktigt att din tarmflora är bra. Många som har hormonrelaterade problem har också problem med sin mage, så det är där man måste börja. Vi har tidigare skrivit mycket om detta. Detoxa kroppen, se till så du kan smälta maten, eliminera eventuell candida, tillsätt goda bakterier, och gör det i den i här ordningen.
Mat som skapar inflammation
Att få bort mat som skapar inflammation är viktigt. Inflammationer skapas vanligtvis av socker, gluten och mjölkprodukter, men ibland även vissa andra födoämnen. (Detta syns i ett ImoPro-test). Stressfritt kring måltiderna
Att tugga maten väl och ta tid på sig när man äter är viktigt. Att du känner dig lugn och avstressad när du ska äta är också viktigt att tänka på.
2 och 3. Fysisk aktivitet och återhämtning
Förutsättningar för hur vi tränar och kan återhämta oss samt vilken träning som är bra i de olika faserna är också olika från person till person. Men vissa riktlinjer finns även här som gäller alla. Ofta är rekommendationerna lika vad som är bra oavsett om du är man eller kvinna eller beroende på var du är i din cykel.
Även här har jag sett i mitt arbete att många tränar alldeles för hårt, något som faktiskt kan göra mer skada än nytta. En del får utebliven mens på grund av hård träning fem dagar i veckan och vill då ha hjälp att få igång mensen, något som ofta är en omöjlig ekvation att få ihop. Det finns inte tillräckligt med energi över för att kroppen skall prioritera en graviditet och då hoppar kroppen helt enkelt över ägglossning och mens. En del har mens, men med alldeles för långa intervaller.
Att inte röra sig alls är lika fel som att röra sig för mycket. Balans är ett viktigt ord. Lagom träning är bra för blodcirkulationen och det i sin tur kan minska på kramper som ofta kommer i Fas 1 och 3.
Lyssna på kroppen och känn efter vad som är bäst för just dig. Synka din fysiska aktivitet och återhämtning till din menscykel.
Under fas 1 och 2 (från efter mens till ägglossning) är det bättre att träna mer intensivt: Tänk HIIT, joggning, spinning etc.
Under fas 3 och 4 (efter ägglossning och under menstruationen) behöver vi mer vila, återhämtning och sömn. Kroppen ställer in sig på att bli gravid. När kroppen känner att den inte är gravid kan sömnbehovet minska.
LÄS MER: "Misstaget kvinnor gör med sin träning och livsstil"
4. Miljö
Genom miljön vi befinner oss i får vi i oss olika kemikalier via vatten, luften vi andas och maten vi äter. Det används mycket kemikalier i tillverkning av mat och vissa kemikalier är testade att användas. Men det betyder inte att de är helt ofarliga för kroppen i det långa loppet. Kemikalier stör vårt hormonsystem. De sätter sig på våra östrogenreceptorer och kan vara en del i att vi kan få östrogenöverskott i förhållande till progesteron (då blir fas 3 jobbigare och vi får mer PMS-problem)
Det är bra att fundera på vad man kan plocka bort.
Tänk på att huden är det största organet i kroppen. Var noga vad du sätter på kroppen och vad du använder när du städer.
Områden som du behöver se över och göra en rejäl kemikaliebantning på:
- Smink
- Hudvårdsartiklar - jag rekommenderar Dr. Sannas fina hudvårdsserie
- Schampo, Balsam, hårspray mm
- Deodorant - jag rekommenderar Naturlig Deo
- Sköljmedel
- Rengöringsmedel
- Tvättmedel
- Hushållsprodukter som olika typer av plaster som vi har mat i - Byt till glas, keramik, trä och rostfritt stål
- Bindor och tamponger - jag rekommenderar byta till menskopp istället
- Kläder - använd hellre ekologisk bomull och lin kläder istället för polyester eller allra helst handla second hand
Läs mer: "5 knep för att bli en kemikaliedetektiv på hudvårdsavdelningen"
Lycka till att få ordning på dina hormoner.
Vi finns här och kan hjälpa och stödja dig för att du skall må bättre.
